जब पोषण की बात आती है, तो चीजें अत्यधिक जटिल हो सकती हैं। हालांकि, एक बात जो बहुतायत से स्पष्ट है कि जिम में होने वाली प्रगति पर पोषण का बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। इस लेख में कई तरह के विचारों पर प्रकाश डाला गया है जो पर्याप्त बदलाव लाने के लिए लागू किए जाने चाहिए। इसके अलावा, यह एक संसाधन के रूप में भी काम करेगा और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में विस्तार से बताएगा, जिन्हें सभी को अपने दैनिक आहार दिनचर्या में शामिल करना चाहिए।
अपने आहार में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ
तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो सभी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने और ताकत और संरचना में परिवर्तन को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - वे कार्ब्स, प्रोटीन और वसा हैं। यह आवश्यक है कि हम प्रगति का अनुकूलन करने के लिए पर्याप्त मात्रा में सभी तीन मैक्रो का उपयोग करें।
कार्बोहाइड्रेट
बॉडीबिल्डर लोगों को ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक आवश्यकता होती है, इस प्रकार आपको अपने दैनिक कैलोरी का एक बड़ा प्रतिशत उनसे प्राप्त करना चाहिए। जटिल कार्ब्स के आदर्श स्रोतों में साबुत अनाज, फल और सब्जियां शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकते हैं।
साधारण कार्ब्स से बचना चाहिए क्योंकि वे ब्लड शुगर स्पाइक्स और क्रैश का कारण बन सकते हैं, जो आपकी व्यायाम करने की क्षमता को ख़राब कर सकते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में शक्कर युक्त पेय और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने के लिए साबुत अनाज, जई, सेम, नट, फल और सब्जियों का उपयोग करना चाहिए।
प्रोटीन
जिम जाने वाले तगड़े लोगों को औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत दोनों के लिए आवश्यक है। मांस, मछली, अंडे, और पौधे आधारित प्रोटीन जैसे सेम, दाल, और टोफू सभी प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
अपने भोजन की योजना बनाते समय हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन स्रोत शामिल करने का लक्ष्य रखें। इससे आपके शरीर के लिए मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण के लिए आवश्यक घटकों को प्राप्त करना संभव हो जाएगा।
प्रोटीन सबसे अधिक पशु उत्पादन में पाया जाता है जैसे मीट, अंडे और डेयरी। यह बीज, नट्स, फलियां, बीन्स और सोया जैसे खाद्य पदार्थों में भी कम मात्रा में पाया जा सकता है।
वसा
वसा को गलत तरीके से वसा के प्राथमिक कारण के रूप में अक्सर देखा जाता है। हालांकि, इसके लिए वसा जिम्मेदार नहीं है और वास्तव में पोषक तत्वों के अवशोषण और परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, वे हृदय स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
संतृप्त और ट्रांस वसा से दूर रहें, जो सामान्य स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। जो अच्छा वसा है वे ऊर्जा देते हैं और हार्मोन के निर्माण में सहायता करते हैं। मेवे, मूंगफली, एवोकाडो और वसायुक्त समुद्री भोजन जैसे सामन स्वास्थ्यप्रद वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में एवोकाडो, बीज, नट्स, पीनट बटर, मछली (सामन, टूना, मैकेरल), तेल (जैतून, मूंगफली, तिल), और सोया उत्पाद (टोफू, सोया दूध) शामिल हैं।
सूक्ष्म पोषक
सूक्ष्म पोषक तत्वों के रूप में जाने जाने वाले विटामिन और खनिज समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सहायता करते हैं। हालांकि मांसपेशियों के निर्माण पर उनका तत्काल प्रभाव नहीं हो सकता है, लेकिन वे उत्कृष्ट स्वास्थ्य और स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक हैं।
विभिन्न प्रकार के सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सभी विटामिन और मी पर्याप्त मात्रा में मिल रहे हैं
विभिन्न प्रकार के सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सभी विटामिन और मी पर्याप्त मात्रा में मिल रहे हैं
हाइड्रेशन
बॉडीबिल्डर लोगों को हाइड्रेटेड रहना चाहिए क्योंकि यह शरीर के तापमान को नियंत्रित करने, जोड़ों को चिकनाई देने और मांसपेशियों को पोषक तत्व पहुंचाने में मदद करता है। जिस दिन आप वर्कआउट करते हैं, उस दिन हर दिन कम से कम 8 से 10 कप पानी पीने का लक्ष्य रखें।
चीनी और कैलोरी से भरपूर खेल पेय पदार्थों से बचना चाहिए। इसकी जगह नारियल पानी या इलेक्ट्रोलाइट युक्त पानी का इस्तेमाल करें।
आदर्श 7-दिन का जिम आहार
जबकि कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट महत्वपूर्ण हैं, आदर्श जिम आहार एक ऐसा होगा जो स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यह एक ऐसा आहार है जो विटामिन और खनिजों से भरपूर है, जहां तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन किया जाता है और कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित किया जाता है।
नीचे आप 7-दिवसीय जिम आहार गाइड देखें:
पहला दिन
- नाश्ते के साथ केले के पकोड़े
- प्रोटीन शेक
- पालक चिकन एवोकैडो घंटी मिर्च सलाद के साथ दोपहर के भोजन की मल्टीग्रेन रोटी
- प्री-वर्कआउट स्नैक केले
- रात का खाना
- (पोस्ट-वर्कआउट) ब्राउन राइस, मटर पनीर की सब्जी, अंकुरित सब्जी सलाद
दूसरा दिन
- ग्रीक दही और मौसमी फलों के साथ नाश्ते में दलिया
- आम का रस
- लंच मल्टीग्रेन रोटी, फिश करी, वेजिटेबल सलाद
- जिम के साथ पूर्व कसरत स्नैक टोस्ट
- रात का खाना
- (पोस्ट-वर्कआउट) टूटी हुई गेहूं की खिचड़ी, गाजर का रायता, अंडे का सफेद भाग और सब्जी का सलाद
तीसरा दिन
- नाश्ते में पका हुआ अंडा
- साबुत अनाज टोस्ट
- प्रोटीन शेक
- दोपहर का भोजन क्विनोआ उपमा, चिकन और ब्रोकोली सलाद
- प्री-वर्कआउट स्नैक मिक्स्ड नट्स एंड ड्राइ फ्रूट्स
- रात का खाना
- (पोस्ट-वर्कआउट) झुक बीफ और सब्जी करी, ब्राउन राइस, ककड़ी रायता
- छोटे आलू
- चॉकलेट दूध
दिन 4
- हनी के साथ नाश्ता ओटमील
- सेब का रस
- लंच ग्रिल्ड चिकन
- सलाद
- साबुत अनाज की रोटी
- मूंगफली का मक्खन के साथ पूर्व कसरत स्नैक टोस्ट
- रात का खाना
- (पोस्ट-वर्कआउट) मेथी चिकन
- भूरा चावल
- ब्रोकोली
- प्रोटीन शेक
दिन 5
- नाश्ते में अंडे का सफ़ेद भाग
- साबुत अनाज टोस्ट
- लंच ग्रिल्ड चिकन सब्जी रोटी रोल
- हरी सलाद
- प्री-वर्कआउट स्नैक मिक्स्ड नट्स एंड ड्राइड फ्रूट्स
- रात का खाना
- (पोस्ट-वर्कआउट) चिकन स्टिर फ्राई
- प्याज, मिर्च और ब्रोकोली
- चॉकलेट दूध
दिन 6
- नाश्ता ओटमील
- साबुत अनाज टोस्ट
- संतरे का रस
- दोपहर का भोजन अनाज चिकन
- बीन्स, मिर्च और दही
- मूंगफली का मक्खन के साथ पूर्व कसरत स्नैक एप्पल
- रात का खाना
- (पोस्ट-वर्कआउट) कीमा भूरजी और मल्टीग्रेन रोटीलीन बीफ
- शकरकंद
- प्रोटीन शेक
दिन 7
- नट्स के साथ ब्रेकफास्ट ओटमील
- चिकन के साथ दोपहर को गेहूं पास्ता और
- हरी सलाद
- प्री-वर्कआउट स्नैक ग्रेनोला या अनाज
- रात का खाना
- (पोस्ट-वर्कआउट) फिश करी, उबली हरी मटर सलाद
- भूरा चावल
- मटर
- दूध
जबकि उपरोक्त गाइड उपयोगी साबित होगा, ध्यान रखें कि जब पोषण की बात आती है, तो हर कोई अलग होता है। न केवल भौतिक विशेषताएँ आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को निर्धारित करती हैं, आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्य भी आपके आहार को प्रभावित करेंगे।
उदाहरण के लिए, दो लक्ष्य जो बेहद सामान्य हैं, वे हैं फैट लॉस और मसल ग्रोथ। वसा खोने के लिए, कैलोरी को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए जिससे संग्रहीत शरीर की वसा टूट जाएगी। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, महत्वपूर्ण मांसपेशियों के आकार के निर्माण के लिए कैलोरी का सेवन बढ़ाया जाना चाहिए।
वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि दोनों के लिए मैक्रो-पोषक तत्व मांग समान हैं। सबसे पहले, प्रोटीन का सेवन दोनों के लिए उच्च रहना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, मास के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वसा हानि में प्रोटीन की भूमिका मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को यथासंभव रोकने के लिए है।
जैसा कि प्रकाश डाला गया है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और पुनःपूर्ति में बेहद महत्वपूर्ण हैं। नतीजतन, वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने वालों को कार्ब स्रोतों से अपने कैलोरी का बहुमत प्राप्त करना चाहिए।
जबकि स्वस्थ वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है, उपभोग की गई वसा की कुल मात्रा को कम करने से कैलोरी को सबसे प्रभावी रूप से प्रतिबंधित करने में मदद मिलती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि प्रति ग्राम नौ कैलोरी, वसा में प्रति ग्राम कैलोरी की सबसे बड़ी संख्या होती है - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में प्रति ग्राम चार कैलोरी होते हैं।
खाने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
जहाँ तक हो सके निम्नलिखित तीन खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए या सीमित होना चाहिए:
ट्रांस वसा: एक प्रकार का आहार वसा है जिसे स्वास्थ्य को प्रभावित करने के लिए लगातार दिखाया गया है। जबकि ट्रांस वसा स्वाभाविक रूप से कम मात्रा में होता है, कृत्रिम ट्रांस वसा बेहद खतरनाक होते हैं। कृत्रिम ट्रांस वसा पके हुए सामान, फास्ट फूड और कई स्नैक खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
सरल कार्बोहाइड्रेट: जैसा कि उल्लेख किया गया है, कई सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में महान पोषण मूल्य नहीं होते हैं और इसमें उच्च मात्रा में चीनी होती है। जबकि वे अल्पावधि ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, बड़ी संख्या में सरल कार्ब्स का सेवन हानिकारक हो सकता है।
सरल कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा में खाने से शुरू में रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होगी। हालांकि, बहुत जल्दी, रक्त में शर्करा का स्तर कम हो जाएगा और आपको सुस्ती महसूस हो सकती है जो व्यायाम और प्रदर्शन के लिए इष्टतम से कम है।
शराब: यद्यपि तकनीकी रूप से भोजन नहीं है, शराब एक ऐसा पदार्थ है जिसे यथासंभव सीमित किया जाना चाहिए। यह इंगित करने के लिए बहुत शोध है कि शराब बॉडीबिल्डिंग को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और यहां तक कि मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकती है।
करने योग्य:
- सभी 3 मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन करें
- सुनिश्चित करें कि आप विटामिन और खनिजों की व्यापक खपत के लिए फलों और सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला खा रहे हैं
- मुख्य रूप से साधारण कार्ब्स के ऊपर जटिल कार्ब्स चुनें
- सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं
- संतृप्त और ट्रांस वसा पर असंतृप्त वसा का सेवन करें
- उत्पादन की अपनी खपत को मॉडरेट करें जो स्वास्थ्य और जिम की प्रगति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा
- हाइड्रेशन का स्तर बनाए रखें
मत करो:
- अपने आहार से एक मैक्रो-पोषक तत्व काट लें क्योंकि सभी विशिष्ट कार्यों के लिए आवश्यक हैं
- भोजन छोड़ दें, विशेषकर वर्कआउट के बाद या बाद में
- एक "भारी" कॉम्प्लेक्स कार्ब भोजन
- ईंधन के प्रदर्शन के लिए साधारण कार्ब्स पर बहुत अधिक निर्भर
- कैलोरी प्राप्त करने के लिए खराब पोषण विकल्प
सारांश
अब यह स्पष्ट है कि पोषण के कई अलग-अलग पहलू हैं जिन पर विचार करना चाहिए जब यह जिम की प्रगति को अनुकूलित करने और आमतौर पर स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आता है। इस लेख में उल्लिखित दिशानिर्देशों और सिफारिशों का पालन करने से आप अपने प्रदर्शन और स्वास्थ्य में पर्याप्त बदलाव कर सकते हैं।
नोट -
फ़ूड फॉर यू का यह ब्लॉग सिर्फ जानकारी के लिए है इसे पूर्ण रूप से इस्तेमाल करने के लिए अपने हेल्थ एक्सपर्ट से सलाह अवश्य लें।