बॉडी-बिल्डिंग भोजन योजना: क्या खाएं, क्या बचें, What to Eat, What to Avoid : Bodybuilding Meal Plan.

 जब पोषण की बात आती है, तो चीजें अत्यधिक जटिल हो सकती हैं। हालांकि, एक बात जो बहुतायत से स्पष्ट है कि जिम में होने वाली प्रगति पर पोषण का बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। इस लेख में कई तरह के विचारों पर प्रकाश डाला गया है जो पर्याप्त बदलाव लाने के लिए बनाए और लागू किए जाने चाहिए। इसके अलावा, यह एक संसाधन के रूप में भी काम करेगा और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को उजागर करेगा, जिन्हें किसी को अपने दैनिक आहार दिनचर्या में शामिल करना चाहिए।



अपने आहार में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो सभी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने और ताकत और संरचना में परिवर्तन को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - वे कार्ब्स, प्रोटीन और वसा हैं। यह आवश्यक है कि हम प्रगति का अनुकूलन करने के लिए पर्याप्त मात्रा में सभी तीन मैक्रो का उपभोग करें।



कार्बोहाइड्रेट

सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं और इसलिए व्यायाम करने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - जटिल और सरल। नाम पचने में लगने वाले समय का संकेत देते हैं; जटिल कार्ब्स को साधारण कार्ब्स की तुलना में पचाने में अधिक समय लगता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को लंबे समय तक धीमी गति से ऊर्जा प्रदान करते हैं और एक महान पोषण लाभ होते हैं। जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर को एक अल्पकालिक, तेजी से जारी करने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं, उनमें थोड़ा पोषण मूल्य होता है।
इस कारण से, आपको मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने पर विचार करने के लिए साबुत अनाज, जई, सेम, नट, फल और सब्जियां शामिल हैं।

प्रोटीन

जिम जाने वाले अधिकांश लोग इस बात से अच्छी तरह वाकिफ होंगे कि प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। प्रोटीन कितना महत्वपूर्ण है इसका कारण यह है कि, यह वसूली और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। व्यायाम के दौरान, शरीर तनाव और तनाव के संपर्क में होता है जो सूक्ष्म स्तर पर मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है। क्षति की मरम्मत के लिए, प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके बिना, वसूली की अवधि बढ़ाई जाएगी और पुरानी थकान एक कारक बन सकती है।
प्रोटीन सबसे अधिक पशु उत्पादन में पाया जाता है जैसे दुबला मीट, अंडे और डेयरी। यह बीज, नट्स, फलियां, बीन्स और सोया जैसे खाद्य पदार्थों में भी कम मात्रा में पाया जा सकता है।

वसा

वसा को गलत तरीके से वसा के प्राथमिक कारण के रूप में अक्सर देखा जाता है। हालांकि, इसके लिए वसा जिम्मेदार नहीं है और वास्तव में पोषक तत्वों के अवशोषण और परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, वे हृदय स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
जबकि वसा स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, वसा के कई प्रकार हैं - जिनमें से कुछ दूसरों की तुलना में अधिक लाभकारी हैं। जबकि संतृप्त वसा एक बार के रूप में हानिकारक नहीं होते हैं, मुख्य रूप से असंतृप्त वसा पर ध्यान केंद्रित करते हैं। असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में एवोकाडो, बीज, नट्स, पीनट बटर, मछली (सामन, टूना, मैकेरल), तेल (जैतून, मूंगफली, तिल), और सोया उत्पाद (टोफू, सोया दूध) शामिल हैं।

प्री-वर्कआउट फूड्स

पूरे सत्र के दौरान शरीर को भरपूर ऊर्जा प्रदान करने के लिए सभी प्री-वर्कआउट भोजन या स्नैक्स के साथ कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यदि ऊर्जा का स्तर उप-इष्टतम है, तो प्रदर्शन को नुकसान होगा जो हमारे अनुकूलन की दर पर एक परिणामी प्रभाव पड़ेगा।
प्रदर्शन के लिए शरीर को प्रधान करने के लिए, मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि साबुत अनाज, जई, सेम, नट, फल, और सब्जियों का सेवन करने पर ध्यान दें। वर्कआउट से ठीक पहले इनका सेवन न करें, क्योंकि ये पचने में समय लेते हैं। पूर्ण पाचन की अनुमति देने के लिए व्यायाम से एक से दो घंटे पहले जटिल कार्ब्स का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
उस बिंदु से, सरल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि वे पचने में कम समय लेते हैं और शरीर को ऊर्जा के फटने के साथ प्रदान करते हैं। यहां तक ​​कि ऊर्जा के स्तर और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए कसरत के दौरान कुछ सरल कार्ब्स का सेवन करने की भी सिफारिश की जा सकती है।
व्हाइट ब्रेड, जैम, ग्रेनोला, अनाज, राइस केक, स्पोर्ट्स ड्रिंक, और फ्रूट, प्री-वर्कआउट, एनर्जी बूस्टिंग स्नैक के लिए सभी व्यवहार्य विकल्प हैं।
जबकि ध्यान मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट पर होना चाहिए, जिम में कदम रखने से पहले कुछ प्रोटीन का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि का समर्थन करने के लिए, प्रत्येक दिन उच्च स्तर पर प्रोटीन स्तर बनाए रखा जाना चाहिए।



पोस्ट-वर्कआउट फूड्स

कसरत के बाद पोषण का उद्देश्य दो गुना है - मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने और ऊर्जा को फिर से भरने के लिए। इसलिए, ध्यान एक बार फिर से अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्ब खाद्य पदार्थों के सेवन पर होना चाहिए।
जैसा कि परिलक्षित होता है, प्रशिक्षण के तनाव के कारण मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू होते हैं जिनकी मरम्मत होनी चाहिए। प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) के रूप में जाना जाता है, जो मरम्मत की प्रक्रिया शुरू करेगा और मांसपेशियों के टूटने को रोक देगा।
व्यापक रूप से माना जाता है कि विकास को अधिकतम करने के लिए प्रोटीन का समय बेहद महत्वपूर्ण है, हालांकि, कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि कुल दैनिक प्रोटीन का सेवन समय से अधिक महत्व रखता है।
अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे लीन बीफ, चिकन, पोर्क, टर्की, अंडे, डेयरी, बीज, क्विनोआ और नट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। प्रोटीन शेक और बार जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट, प्रोटीन के सेवन को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए एक सुविधाजनक उपकरण के रूप में काम कर सकते हैं।
व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट को भी कसरत का हिस्सा बनाना चाहिए क्योंकि व्यायाम के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा को प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।
यदि संभव हो, तो प्रोटीन और कार्ब्स का एक साथ सेवन करने की सिफारिश की जाती है क्योंकि इससे प्रोटीन और ग्लाइकोजन (ऊर्जा) संश्लेषण को बढ़ाकर वसूली पर सबसे अधिक स्पष्ट प्रभाव पड़ेगा। अक्सर 3: 1 कार्ब से प्रोटीन का अनुपात वसूली को अनुकूलित करने के लिए निर्धारित किया जाता है।

आदर्श 7-दिन का जिम आहार

जबकि कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट महत्वपूर्ण हैं, आदर्श जिम आहार एक ऐसा होगा जो स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यह एक ऐसा आहार है जो विटामिन और खनिजों से भरपूर है, जहां तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन किया जाता है और पोषक तत्वों-विरल खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित किया जाता है।
नीचे आप 7-दिवसीय जिम आहार गाइड पा सकते हैं:



पहला दिन


नाश्ते के साथ केले के पकोड़े
प्रोटीन शेक
पालक चिकन एवोकैडो घंटी मिर्च सलाद के साथ दोपहर के भोजन की मल्टीग्रेन रोटी
प्री-वर्कआउट स्नैक केले
रात का खाना
(पोस्ट-वर्कआउट) ब्राउन राइस, मटर पनीर की सब्जी, अंकुरित सब्जी सलाद

दूसरा दिन

ग्रीक दही और मौसमी फलों के साथ नाश्ते में दलिया
आम का रस
लंच मल्टीग्रेन रोटी, फिश करी, वेजिटेबल सलाद
जाम के साथ पूर्व कसरत स्नैक टोस्ट
रात का खाना
(पोस्ट-वर्कआउट) टूटी हुई गेहूं की खिचड़ी, गाजर का रायता, अंडे का सफेद भाग और सब्जी का सलाद

तीसरा दिन

नाश्ते में पका हुआ अंडा
साबुत अनाज टोस्ट
प्रोटीन शेक
दोपहर का भोजन क्विनोआ उपमा, चिकन और ब्रोकोली सलाद
प्री-वर्कआउट स्नैक मिक्स्ड नट्स एंड ड्राइड फ्रूट्स
रात का खाना
(पोस्ट-वर्कआउट) झुक बीफ और सब्जी करी, ब्राउन राइस, ककड़ी रायता
छोटे आलू
चॉकलेट दूध

दिन 4

हनी के साथ नाश्ता ओटमील
सेब का रस
लंच ग्रिल्ड चिकन
सलाद
पूरे अनाज रोटी
मूंगफली का मक्खन के साथ पूर्व कसरत स्नैक टोस्ट
रात का खाना
(पोस्ट-वर्कआउट) मेथी चिकन
भूरा चावल
ब्रोकोली
प्रोटीन शेक

दिन 5

नाश्ते में अंडे का छिलका
साबुत अनाज टोस्ट
ठग
लंच ग्रिल्ड चिकन सब्जी रोटी रोल
हरी सलाद
प्री-वर्कआउट स्नैक मिक्स्ड नट्स एंड ड्राइड फ्रूट्स
रात का खाना
(पोस्ट-वर्कआउट) चिकन स्टिर फ्राई
वसंत प्याज, मिर्च और ब्रोकोली
चॉकलेट दूध

दिन 6

नाश्ता Oatmeal
साबुत अनाज टोस्ट
संतरे का रस
दोपहर का भोजन अनाज चिकन लपेटें
ब्लैक बीन्स, मिर्च और ग्रीक दही
मूंगफली का मक्खन के साथ पूर्व कसरत स्नैक एप्पल
रात का खाना
(पोस्ट-वर्कआउट) कीमा भूरजी और मल्टीग्रेन रोटीलीन बीफ मिंस
शकरकंद
प्रोटीन शेक

दिन 7

नट्स के साथ ब्रेकफास्ट ओटमील
ठग
चिकन के साथ दोपहर को गेहूं पास्ता और
हरी सलाद
प्री-वर्कआउट स्नैक ग्रेनोला या अनाज
रात का खाना
(पोस्ट-वर्कआउट) फिश करी, उबली हरी मटर सलाद
भूरा चावल
बगीचे का मटर
दूध

जबकि उपरोक्त गाइड उपयोगी साबित होगा, ध्यान रखें कि जब पोषण की बात आती है, तो हर कोई अलग होता है। न केवल भौतिक विशेषताएँ आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को निर्धारित करती हैं, आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्य भी आपके आहार को प्रभावित करेंगे।
उदाहरण के लिए, दो लक्ष्य जो बेहद सामान्य हैं, वे हैं फैट लॉस और मसल ग्रोथ। वसा खोने के लिए, कैलोरी को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए जिससे संग्रहीत शरीर की वसा टूट जाएगी। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, महत्वपूर्ण मांसपेशियों के आकार के निर्माण के लिए कैलोरी का सेवन बढ़ाया जाना चाहिए क्योंकि वसूली प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि दोनों के लिए मैक्रो-पोषक तत्व मांग समान हैं। सबसे पहले, प्रोटीन का सेवन दोनों के लिए उच्च रहना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, मास के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वसा हानि में प्रोटीन की भूमिका मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को यथासंभव रोकने के लिए है।
जैसा कि प्रकाश डाला गया है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और पुनःपूर्ति में बेहद महत्वपूर्ण हैं। नतीजतन, वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने वालों को कार्ब स्रोतों से अपने कैलोरी का बहुमत प्राप्त करना चाहिए।
जबकि स्वस्थ वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है, उपभोग की गई वसा की कुल मात्रा को कम करने से कैलोरी को सबसे प्रभावी रूप से प्रतिबंधित करने में मदद मिलती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि प्रति ग्राम नौ कैलोरी, वसा में प्रति ग्राम कैलोरी की सबसे बड़ी संख्या होती है - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में प्रति ग्राम चार कैलोरी होते हैं।


खाने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ



उसी तरह से, जिसमें उचित पोषण में प्रदर्शन और अनुकूलन को अनुकूलित करने की क्षमता होती है, अनुचित पोषण प्रगति और स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। जहाँ तक हो सके निम्नलिखित तीन खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए या सीमित होना चाहिए।
ट्रांस वसा एक प्रकार का आहार वसा है जिसे स्वास्थ्य को प्रभावित करने के लिए लगातार दिखाया गया है। जबकि ट्रांस वसा स्वाभाविक रूप से कम मात्रा में होता है, कृत्रिम ट्रांस वसा बेहद खतरनाक होते हैं। कृत्रिम ट्रांस वसा पके हुए सामान, फास्ट फूड और कई स्नैक खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
जैसा कि उल्लेख किया गया है, कई सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में महान पोषण मूल्य नहीं होते हैं और इसमें उच्च मात्रा में चीनी होती है। जबकि वे अल्पावधि ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, बड़ी संख्या में सरल कार्ब्स का सेवन हानिकारक हो सकता है।
सरल कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा में खाने से शुरू में रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होगी। हालांकि, बहुत जल्दी, रक्त में शर्करा का स्तर कम हो जाएगा और आपको सुस्ती महसूस हो सकती है जो व्यायाम और प्रदर्शन के लिए इष्टतम से कम है।
यद्यपि तकनीकी रूप से भोजन नहीं है, शराब एक ऐसा पदार्थ है जिसे यथासंभव सीमित किया जाना चाहिए। यह इंगित करने के लिए बहुत शोध है कि शराब वसूली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और यहां तक ​​कि मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकती है।

पोषण करो और मत करो

यह अंतिम खंड आपके काम के पोषण के साथ आपको सही ट्रैक पर रखने में सहायता करने के लिए बहुत से कामों को उजागर करेगा।

करने योग्य:

- सभी 3 मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन करें
- सुनिश्चित करें कि आप विटामिन और खनिजों की व्यापक खपत के लिए फलों और सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला खा रहे हैं
- मुख्य रूप से साधारण कार्ब्स के ऊपर जटिल कार्ब्स चुनें
- सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं
- संतृप्त और ट्रांस वसा पर असंतृप्त वसा का सेवन करें
- उत्पादन की अपनी खपत को मॉडरेट करें जो स्वास्थ्य और जिम की प्रगति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा
- हाइड्रेशन का स्तर बनाए रखें

मत करो:

- अपने आहार से एक मैक्रो-पोषक तत्व काट लें क्योंकि सभी विशिष्ट कार्यों के लिए आवश्यक हैं
- भोजन छोड़ दें, विशेषकर वर्कआउट के बाद या बाद में
- एक "भारी" कॉम्प्लेक्स कार्ब भोजन खाएं, जो कसरत शुरू करने के करीब हो
- ईंधन के प्रदर्शन के लिए साधारण कार्ब्स पर बहुत अधिक निर्भर
- कैलोरी प्राप्त करने के लिए खराब पोषण विकल्प चुनें

सारांश

अब यह स्पष्ट है कि पोषण के कई अलग-अलग पहलू हैं जिन पर विचार करना चाहिए जब यह जिम की प्रगति को अनुकूलित करने और आमतौर पर स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आता है। इस लेख में उल्लिखित दिशानिर्देशों और सिफारिशों का पालन करने से आप अपने प्रदर्शन और स्वास्थ्य में पर्याप्त बदलाव कर सकते हैं।

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